Comment arrêter de procrastiner et se mettre au sport
Vous êtes là, debout dans votre salon. Les baskets sont prêtes, posées à vos pieds. Vous hésitez encore une fois. Vous vous dites que vous le ferez demain, car vous êtes trop fatigué aujourd’hui et qu’il y a trop de choses à faire.
Et, si aujourd'hui, on changeait ça ensemble ?
Procrastiner est humain. Mais, il existe des stratégies simples pour dépasser cette inertie. L’objectif n’est pas de se transformer du jour au lendemain, mais de trouver une façon réaliste d’agir, même légèrement.
Dans cet article, vous découvrirez des solutions pour vaincre la procrastination face au sport et adopter une routine d’entraînement stable.
4 excuses classiques qu’on se donne pour éviter le sport et comment les dépasser
« Je n'ai pas le temps »
On pense souvent que, pour que ça compte, il faut faire « beaucoup ». En réalité, 5 à 10 minutes suffisent pour enclencher une dynamique. Il ne s'agit pas de libérer une heure dans votre agenda, mais d'utiliser intelligemment vos petites fenêtres de temps.
Une mini-séance de renforcement, quelques étirements ou une marche rapide autour du quartier : c’est déjà du mouvement.
L’important, c’est la régularité, pas la durée. Une habitude se construit dans le petit, pas dans l’exceptionnel.
Il vaut mieux faire un peu tous les jours que beaucoup une fois par mois. Cela ancre la discipline sans pression et sans même que vous ayez l’impression de bouleverser votre emploi du temps.
Même entre deux rendez-vous ou pendant une pause-café, vous pouvez glisser une courte séquence d’activation. Ce sont ces gestes simples, répétés, qui finissent par transformer votre routine.
« Je suis trop fatigué »
C’est un cercle vicieux : on ne bouge pas parce qu’on est fatigué, mais on est fatigué parce qu’on ne bouge pas. Le manque de mouvement ralentit la circulation sanguine, diminue l'oxygénation du cerveau et accentue la sensation de lourdeur.
Le mouvement redonne de l’énergie, même en douceur. Une marche lente, quelques respirations profondes ou une posture d'étirement suffisent parfois à relancer la machine.
Vous n'avez pas besoin de performance. L'idée est simplement de créer une impulsion positive. Bouger, même un peu, vous aidera à retrouver de la clarté mentale et un regain d’énergie physique.
Vous pouvez essayer :
- Une marche de 10 minutes autour de chez vous
- Une courte séance de mobilité articulaire de 3-5 min
- Une séquence d’étirement express ou quelques minutes de renforcement
2 à 3 exercices de base bien choisis Ces petites-actions permettent de casser la sensation de fatigue et de remettre du mouvement dans le quotidien.
« Je ne sais pas quoi faire »
Le flou paralyse. Lorsqu'on ne sait pas exactement quoi faire, le cerveau met automatiquement la tâche de côté.
Il est crucial de planifier une action précise la veille. Dites-vous par exemple : "je ferai 10 squats après le petit-déjeuner" ou "je ferai 1 min de gainage avant de me doucher".
Vous pouvez aussi :
- Lister trois exercices simples que vous aimez faire.
- Préparer une tenue de sport accessible.
- Suivre une courte vidéo d'échauffement.
Faire simple, c’est ce qui fonctionne le mieux. Pas besoin d’innover chaque jour. Une routine répétée est souvent bien plus efficace qu’une idée brillante jamais exécutée.
« Je n'arrive pas à m’y mettre »
L'inertie est réelle. Ce n’est pas une question de paresse, mais une réaction normale du cerveau qui anticipe un effort. Il repousse donc l’action pour préserver de l’énergie.
Commencez petit, mais avec une vraie intention. L’idée n’est pas juste de bouger pour cocher une case, mais de ressentir un premier bénéfice, ici et maintenant.
Par exemple :
- Mettez une musique qui vous donne de l’énergie et dansez 1 minute, même seul(e) dans votre salon. Vous allez sentir votre respiration changer, votre humeur se réactiver, et votre corps s’éveiller.
- Enfilez vos baskets et sortez marcher 5 minutes. Pas pour performer, mais pour sentir votre corps en mouvement et faire circuler l’énergie.
Le plus important, c'est de se mettre en mouvement, même brièvement. Et, même si vous vous arrêtez au bout de quelques minutes, vous avez lancé quelque chose, vous avez pris le pouvoir sur l’inertie.
Rappelez-vous : Ce n’est pas la motivation qui déclenche le mouvement…
C’est le mouvement qui enclenche la dynamique.
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Comment vaincre la procrastination en 3 étapes
Comme nous venons de le voir, surmonter la procrastination ne passe pas par des grandes résolutions, mais par des gestes simples, ancrés dans le quotidien.
Voici un plan clair pour casser l'inertie et passer à l'action sans pression :
1 - Décidez d'une première “petite” action simple et concrète
L’idée est de déclencher le mouvement : Levez-vous, mettez votre tenue, asseyez-vous sur le tapis : ce premier geste suffit à amorcer le mouvement. Quand le corps bouge, l’élan suit.
2 - Préparez votre matériel pour rendre l'action immanquable
Ce que vous voyez, vous y pensez. Facilitez l'accès à l'action : laissez vos baskets près de la porte, votre tapis déroulé dans le salon, ou placez votre gourde et vos haltères bien en vue. Anticiper l'environnement, c'est déjà éliminer une barrière mentale. Et une fois que vous êtes en tenue, mentalement, vous y êtes !
3 - Célébrez chaque démarrage, même petit
Valorisez l'effort, pas le résultat. Dire « j'ai commencé aujourd’hui » vaut mille fois plus que de ne rien faire du tout. Prenez un instant pour être fier de vous, même pour une minute de mouvement. C’est en reconnaissant ces petits pas que vous construisez une motivation qui dure sur le long terme.
Parfois, ce qu’il manque, ce n’est pas la volonté, mais un cadre motivant. Un coach sportif peut vous aider à poser une routine simple, adaptée à votre quotidien, et à tenir le cap sur la durée.
Avec Tout en Coach, vous profiterez d'une motivation constante grâce à l'accompagnement personnalisé de notre équipe de coachs professionnels.
Le mot de la fin
Procrastiner est humain. Ce n'est pas un défaut, juste un mécanisme du cerveau qui cherche à éviter l'effort ou ce qu'il perçoit comme incertain, fatigant ou inconfortable.
Agir malgré l'envie de remettre à demain, c’est une véritable victoire. Chaque petite action est un pas vers une version plus active, plus alignée, plus fière de vous.
Commencez petit. Mais commencez. Parce qu'une fois que vous aurez fait ce premier pas, il sera plus facile d'en faire un deuxième, puis un troisième. Le mouvement crée la motivation, pas l'inverse.
Quelle première action pourriez-vous faire aujourd'hui pour enclencher votre mouvement ? Une minute, un geste, une décision et tout commence.
