Hydratation et sport : bien boire avant, pendant et après l'exercice

Vous êtes-vous déjà senti rapidement fatigué ou courbaturé après une séance de sport ? Vous avez déjà expérimenté des maux de tête ou des crampes durant un entraînement ? Si oui, cela peut être dû à une mauvaise hydratation !

Une bonne hydratation est la base de tout effort sportif réussi. Elle joue un rôle clé dans vos performances, votre endurance et votre récupération. Pourtant, nous sous-estimons souvent l’importance de bien boire avant, pendant et après l’entraînement.

En effet, boire ne se limite pas à s’hydrater uniquement pendant l’exercice. Il est tout aussi important de bien s’hydrater avant et après pour optimiser votre récupération. Ça semble simple, mais bien boire, au bon moment et en bonne quantité, peut tout changer.

Alors, comment bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice ? Découvrez nos conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs sportifs.

Avant de plonger dans les détails de quand et comment boire, il est important de comprendre pourquoi une bonne hydratation est si essentielle pour votre corps.

Tout d’abord, l’eau représente environ 60 % de notre poids corporel. Elle joue un rôle majeur dans de nombreuses fonctions vitales telles que la régulation de la température corporelle, le transport des nutriments et l’élimination des déchets.

Même une petite déshydratation affecte vos performances.

Une bonne hydratation permet de maintenir l’équilibre électrolytique dans le corps, essentiel pour les contractions musculaires et la transmission des impulsions nerveuses.

Les électrolytes sont des minéraux tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, qui sont éliminés lors de la transpiration.

En somme, une bonne hydratation est cruciale pour votre énergie et votre récupération lors de l’exercice.

On entend souvent cette règle : « 2 litres d’eau par jour ». Mais, en réalité, vos besoins varient selon :

La première étape pour bien s’hydrater avant l’exercice est de déterminer la bonne quantité d’eau à boire. Une règle simple est de viser environ 500 ml, soit deux grands verres d’eau, dans les deux heures précédant votre séance.

Cela permet à votre corps d’être prêt, sans surcharger votre système digestif.

Cependant, cette quantité peut varier en fonction de facteurs tels que votre poids corporel, le type d’exercice et votre état d’hydratation initial.

Par exemple, la vidange gastrique (le taux auquel l’estomac se vide) est estimée à environ 800 ml par heure pour un homme de 80 kg et légèrement inférieure pour une femme de 60 kg. Ces valeurs restent approximatives et peuvent varier selon chaque individu.

À noter que cette quantité peut varier en fonction de facteurs tels que votre poids corporel et le type d’exercice que vous allez effectuer.

N’oubliez pas de vous hydrater avant le sport, même si vous ne ressentez pas forcément une sensation de soif.

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L’eau est bien sûr l’allié principal pour une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice.

Vous pouvez également opter pour des boissons isotoniques ou énergétiques (ex : boissons avec électrolytes, jus de fruits dilués…) pour un apport en sucre et en sels minéraux supplémentaire.

Faites attention tout de même aux boissons trop sucrées qui peuvent entraîner des maux d’estomac pendant l’exercice.

Le thé et le café contiennent aussi de l’eau et peuvent être inclus dans votre hydratation avant l’exercice.

Cependant, ils ont un effet diurétique (c’est-à-dire qu’ils augmentent la production d’urine) qui peut augmenter la perte d’eau. Il est donc important de ne pas trop en consommer avant une séance pour éviter une déshydratation.

Quant aux jus de fruits, ils sont une bonne source d’énergie en raison de leur teneur en sucre. Mais, ils ne doivent pas remplacer l’eau, car ils peuvent contenir des fibres qui retardent l’absorption.

Pendant vos séances, que vous soyez accompagné d’un coach en ligne ou en personne, l’hydratation reste incontournable pour éviter la déshydratation et rester performant.

La règle de base pour bien s’hydrater pendant l’exercice est de boire toutes les 15 à 20 minutes, en petites quantités (environ 150 ml).

Cela permet d’éviter de surcharger votre système digestif et d’éviter une sensation d’inconfort.

Si vous pratiquez un exercice intense ou prolongé, il est utile de choisir des boissons isotoniques contenant des électrolytes pour une meilleure absorption et un apport en énergie supplémentaire.

Encore une fois, la réponse varie selon votre corps, votre activité physique et les conditions environnementales. Si vous transpirez beaucoup, il est important de boire plus pour compenser la perte d’eau.

• Pour une activité physique modérée et que votre séance dure moins de 45 minutes, l’eau suffit pour maintenir une bonne hydratation.
• Pour des exercices intenses ou prolongés (plus de 60 minutes), les boissons isotoniques peuvent être un bon choix, car elles fournissent de l’eau, des électrolytes et des glucides pour vous aider à maintenir vos performances.

Attention, encore une fois, soyez attentif aux quantités de sucre présentes dans ces boissons et privilégiez celles avec une composition plus naturelle comme des jus de fruits dilués.

C’est la règle principale de l’hydratation ! N’attendez pas de ressentir une sensation de soif pour boire de l’eau. La sensation de soif est un signe que vous êtes déjà déshydraté.

Il est donc important d’écouter votre corps et de prendre régulièrement des gorgées d’eau pendant l’exercice pour maintenir une bonne hydratation.

Après votre séance d’exercice, il est important de prendre soin de votre corps et de lui fournir les nutriments nécessaires pour une bonne récupération, surtout si vous reprenez le sport après 40 ans.

L’eau joue un rôle crucial dans ce processus en aidant à refroidir le corps, à éliminer les toxines et à faire circuler les nutriments vers vos muscles.

Il est recommandé de boire environ 500 ml d’eau dans la demi-heure qui suit votre entraînement pour vous réhydrater et commencer le processus de récupération.

En plus de l’eau, il est important de rétablir les niveaux d’électrolytes dans votre corps après une séance d’exercice intense ou prolongée.

Les minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels à une bonne hydratation, car ils régulent la balance hydrique et maintiennent l’équilibre des fluides dans le corps.

Privilégier une eau minérale riche en électrolytes après l’effort permet une récupération plus rapide en compensant les pertes dues à la transpiration.

De plus, il est également important de consommer des protéines pour aider à réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice.

✅ Boire de l’eau minérale riche en électrolytes (ex : St-Yorre, Vichy Célestins pour le sodium et les bicarbonates, Hépar pour le magnésium). Une alternative maison consiste à ajouter une pincée de sel et un jus de citron à votre eau pour rétablir l’équilibre hydrique.

✅ Opter pour des aliments riches en électrolytes, comme des bananes, du lait, du yaourt ou encore du quinoa.

✅ Manger une collation contenant des protéines et des glucides, comme un shake protéiné avec des fruits ou une salade de poulet.

En choisissant une hydratation adaptée, vous évitez les courbatures, limitez la fatigue musculaire et accélérez votre retour à une condition optimale pour votre prochain entraînement.

L’hydratation est essentielle pour l’énergie, la récupération musculaire et la performance physique, mais également pour votre santé au quotidien.

Bien s’hydrater ne concerne pas seulement le sport : c’est un facteur clé pour un métabolisme équilibré, une bonne concentration et une fatigue réduite tout au long de la journée.

Adopter les bons réflexes avant, pendant et après l’effort permet d’éviter la déshydratation, d’optimiser la récupération et d’améliorer votre bien-être général.

Un doute, une question sur votre hydratation ou votre récupération ? Nos coachs sont spécialistes et disponibles pour vous accompagner avec des conseils adaptés.

Ne laissez plus la fatigue affecter votre quotidien. Atteignez vos objectifs avec Tout en Coach.